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무릎통증 ‘3분 해소법’튼튼마디 100세 인생
[258호] 2017년 10월 10일 (화) 10:55:07
남봉수 튼튼마디한의원 원장 omdnam00@ttjoint.com
   
▲ 간단한 운동을 지속하면 무릎통증에서 벗어날 수 있다.[일러스트=아이클릭아트]

조금만 움직여도 욱신욱신 아파오는 괴로운 무릎통증. 연골軟骨이 닳아 통증을 유발하는 것이 직접적인 원인이지만, 간과해서는 안 되는 또 하나의 원인이 있다. 바로 관절 주위를 보자기처럼 둘러싸고 있는 관절포關節包다. 관절포나 주변의 연부軟部 조직에는 통증을 느끼는 신경이 많이 분포돼 있어 이들이 딱딱해지면 살짝 자극만 주어도 심한 통증이 발생한다. 무릎을 구부리고 펴기가 불편한 건 이로 인한 통증 때문이다.  

먼저 관절포의 딱딱한 정도를 스스로 체크해보자. 관절포는 나이가 들거나 염증에 의해 딱딱해진다. 딱딱한 관절포는 그 자체가 통증의 커다란 원인이 된다. 위로 보고 반듯이 누워 한쪽 발목을 잡고 엉덩이까지 당겨보자. 이때 발꿈치가 엉덩이에 닿지 않으면 관절포가 딱딱해진 것으로 볼 수 있다. 
 
이 경우, 허벅지 앞쪽 근육에 반복적으로 힘을 주는 운동이 효과적이다. 이 운동을 하면 슬개골膝蓋骨과 주변 관절포가 허벅지 쪽으로 당겨져서 딱딱해진 부분을 풀어주는 효과를 기대할 수 있다. 방법은 간단하다.
 
다리를 쭉 펴고 앉는다. 허벅지 앞쪽 근육에 5〜10초 정도 힘을 준 다음 힘을 뺀다. 이 동작을 10회 반복한다. 이것이 1세트다. 이런 스트레칭을 하루 3세트 정도 실시한다. 3〜4주 계속하면 효과를 볼 수 있다.  
 
이 스트레칭이 힘든 경우에는 무릎 아래에 타월을 깐 다음 눌러 찌부러뜨리는 느낌으로 힘을 주면 한결 쉽다. 하지만 타박상이나 골절 등의 외상이 있는 사람, 통풍이나 류마티스 진단을 받은 사람, 관절이 부풀어올랐거나 열이 있는 사람은 무릎 스트레칭이 역효과가 날 수 있으므로 하지 않는 것이 좋다.    
 
더 나은 효과를 기대한다면 발목 아래에 타월을 깐 상태에서 같은 동작을 반복하면 된다. 무릎 뒷부분까지 풀어주는 효과가 있다. 앉아있는 상태에서 운동하는 것이 힘들면 의자에 앉아서 해도 좋다. 발을 쭉 펴고 발꿈치를 땅에 붙인 상태에서 위의 동작을 반복하며 된다.  
 
목욕탕 안에서 할 수 있는 동작도 있다. 탕 안에서 무릎을 꿇고(정좌 상태) 허리를 곧추 세운다. 욕조를 붙잡고 천천히 허리를 아래로 내리면서 무릎을 구부린다. 무릎이 살짝 당기는 느낌이 들 때 자세를 약 10초간 유지한다. 
 
매일 거르지 않고 2분 정도 정좌 상태에서 무릎을 폈다 내렸다 하는 동작을 반복하면 관절포와 주변 근육을 부드럽게 만들어 무릎 통증을 완화하는 효과를 기대할 수 있다. 아무리 좋은 동작이라도 자신의 체력과 나이를 감안해서 무리하지 않는 것이 좋다. 특히 목욕탕 욕조 안에서 스트레칭을 할 때에는 미끄러지지 않도록 주의해야 한다. 통증을 느끼는 곳은 관절포가 딱딱해진 곳이다. 처음에는 통증이 느껴지지만 조금씩 익숙해질 것이다.     
남봉수 튼튼마디한의원 원장 omdnam00@ttjoint.com | 더스쿠프
   
 
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