[튼튼마디 백세건강] 무릎 통증 초간단 예방팁
[튼튼마디 백세건강] 무릎 통증 초간단 예방팁
  • 남봉수 튼튼마디한의원 인천점 원장
  • 호수 309
  • 승인 2018.10.19 12:20
  • 댓글 0
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연골 스트레스 줄이기
무릎 통증은 시작되기 전 예방하는 것이 중요하다.[사진=게티이미지뱅크]
무릎 통증은 시작되기 전 예방하는 것이 중요하다.[사진=게티이미지뱅크]

중년이 되면 갑자기 찾아오는 ‘무릎 통증’으로 고생하는 사람이 많다. 최근에는 걸음걸이가 바르지 않아 무릎 통증을 느끼는 젊은이까지 늘어나고 있는 추세다. 무릎 통증은 왜 생기는 것일까. 무릎 통증은 일반적으로 무릎 관절이 약해진 데서 비롯된다. 이 작은 관절에 체중의 부하가 걸리지만 부드러운 연골이 마찰을 완화해주거나 인대와 근육의 지원을 받아 충격이 줄어든다. 그러나 나이가 들면서 뼈의 신진대사가 떨어지고 연골에 스트레스가 쌓여 무릎 통증을 일으키게 된다.

연골 스트레스란 그 부위가 차거나 비만, O다리와 X다리, 운동이나 일에 의한 무릎 부담, 근력 저하, 과거의 상처 등을 말한다. 특히 다리의 안쪽 근육이 약해지면 무릎 관절이 불안정해져 무릎 통증의 원인이 된다. 무릎 통증이 진행되면 아파서 걸을 수 없게 되고 관절의 변형이 생긴다. 따라서 통증이 시작되기 전에 미리 무릎 통증을 예방하는 것이 중요하다. 그렇다면 무릎 통증을 예방할 수 있는 방법은 무엇일까.

첫째, 바르게 걷는 습관을 기르는 게 좋다. 무릎 통증을 예방하려면 대둔근大臀筋(둔부의 큰 근육)을 단련해야 한다. 최근 젊은이들도 잘못된 걸음걸이로 인해 대둔근이 감소해 몸을 지탱하거나 제대로 앉지 못하는 사람이 늘고 있다. 올바른 걸음걸이는 앞으로 발을 내밀 때 무릎을 펴는 것이다. 무릎을 구부린 채 걸으면 어느 한 곳에 부하가 걸려 슬개골膝蓋骨이 불안정해져 무릎에 통증을 일으키게 된다. 반대로 나쁜 걸음걸이는 보폭이 좁고 무릎을 구부린 채 걷는 방법이다. 

둘째, 대둔근ㆍ내전근ㆍ대퇴사두근(대퇴 앞쪽에 있는 강하고 큰 근육)을 트레이닝하면 좋다. 모든 근력의 저하는 무릎 통증에 영향을 준다. 특히 엉덩이에 붙어있는 큰 근육인 대둔근과 넓은 범위에서 다리를 지탱하는 내전근, 무릎 관절의 충격으로부터 무릎을 보호하는 대퇴사두근의 근력 저하가 무릎 통증에 직접적인 영향을 미치기 때문에 지속적으로 단련해주는 것이 좋다. 

1분만 운동해도 효과가 크므로 매일 습관화할 필요가 있다. 통증 초기 단계에 실시하는 것이 효과적이지만 통증을 아직 느껴지 못하는 사람도 예방 차원에서 이 운동을 추천한다. 트레이닝 방법을 자세하게 설명하면 다음과 같다.

❶대둔근 트레이닝법 우선 천장을 바라보고 바로 누워 한쪽 다리는 바닥에 붙이고 다른 한쪽 다리는 무릎을 펴고 똑바로 올린 채 엉덩이를 들어올려 3초간 유지한다. 이 운동을 좌우 다리 각각 3회 실시하면 된다. ❷내전근 트레이닝법 똑바로 선다리를 약간 벌리고 슬개골의 부위에 약간 딱딱한 베개나 쿠션을 끼운 상태에서 안쪽 허벅지에 힘을 주고 3초간 유지한다. 이 운동을 3~5회 반복한다. ❸대퇴사두근 트레이닝법 바로 서서 천천히 무릎을 굽혔다 펴고를 5회 반복한다. 
남봉수 튼튼마디한의원 인천점 원장 omdnam00@ttjoint.com | 더스쿠프

 



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