가치를같이읽다

올바르게 걷는 것만으로도 무릎관절 병을 예방할 수 있다는 건 널리 알려진 사실이다. 걸으면 대둔근大臀筋(엉덩이에 있는 큰 근육)과 대퇴내전근大腿內轉筋(대퇴 전면의 내측면에 있는 근육)이 단련돼 무릎 관절에 걸리는 부하를 줄여주기 때문이다. 특히 정신을 한곳에 집중하고 걷는 보행명상은 육체건강과 정신건강 등 두마리 토끼를 잡는 효과를 얻을 수 있다. 

보행명상을 처음 할 때엔 작은 보폭으로 걷는 것이 좋다. 우선 2m 정도의 거리를 오가며 천천히 걷다가 차츰 거리를 늘린다. 시간은 10분 정도에서 시작해 익숙해지면 30분~한시간 정도로 늘린다. 숙달되면 일상생활에서 걸을 때도 명상을 할 수가 있다. 지금부턴 보행명상의 연습방법을 보자. 

❶ 똑바로 선다 = 똑바로 일어서서 등을 쭉 펴고 어깨와 팔의 힘을 뺀다. 몸의 앞 또는 뒤쪽에 두손을 가지런히 모은다. 팔을 옆구리 쪽에 붙여 되도록 움직이지 않게 하고 걸어도 된다. 시선은 전방의 한 점을 향해 고정한다. 

❷ 몸과 마음 자세히 관찰 = 몸과 마음에 좋은 느낌과 호기심을 가져보라. 마음이 들떠있는 경우에는 생각과 감정을 관찰하면서 저절로 사라지기를 기다려야 한다. 들 뜬 생각을 억지로 사라지게 해선 안 된다. 

❸ 관찰 대상을 정하라 = 예를 들어, 한쪽 발바닥에 의식을 집중하고 이 부분의 감각을 관찰한다. 손이나 무릎 등 다른 부위를 관찰해도 괜찮다. 몸을 움직이기 전에 그 의도를 의식한다. 발을 움직이는 동작을 한다면 발을 움직이고 있다는 의도를 의식하는 것이다. 한쪽 발을 올려 앞으로 나가고, 다시 바닥에 내려 체중을 싣는다. 한쪽 발을 들어 공중에서 앞으로 나가고, 다시 이 발을 내려 체중을 싣는다. 이런 연속 동작을 통해 발바닥의 감각을 자세하게 관찰한다. 좌우 발바닥의 감각을 번갈아가며 관찰한다. 

❹ ‘관찰’로 되돌아오기 = 보행명상을 하다보면 어느샌가 몸을 관찰하는 마음을 잊곤 한다. 마음이 흐트러져서 몸의 동작을 관찰하는 것이 어렵다고 생각되면 잠시 멈춘 다음 생각이나 감정을 관찰하며 진정되는 것을 기다린다.

❺ 몸의 방향을 바꿔라 = 2m 정도 걸었다면 몸의 방향을 반대쪽으로 돌린다. 몸의 방향을 돌리기 위한 개별 동작을 의식하면서 실제 동작의 감각을 관찰한다. 몸의 방향을 바꿨다면 처음 취한 자세를 취한다. 몸과 마음을 관찰하고, 발을 움직이는 의도를 확인하면서 걷기 시작한다.

보행명상은 동작에 의식을 집중하기 때문에 감각을 알기 쉽다는 장점이 있다. 마음이 흐트러져 관찰할 수 없다고 느낄 때에는 멈춰 서서 마음이 가라앉기를 기다릴 수 있다. 이처럼 보행명상은 융통성이 있고, 그 덕분에 편하게 의식을 집중할 수 있는 것이다.
심우문 튼튼마디한의원강남점 원장 swm@ttjoint.com | 더스쿠프