가치를같이읽다

어느샌가 살이 쉽게 찌는 체질로 바뀌었는데, 좀처럼 운동할 시간이 없다. 하지만 지금은 코로나19 국면, 바깥에서 활동하는 시간을 늘리는 건 못내 꺼림칙하다. 40대 직장인 김건강씨는 이런 이유로 고민이 많다. 체중이 늘어 불편한데, 살을 빼는 게 쉽지만은 않아서다. 이럴 때 어떻게 해야 할까. 

40대 직장인 김건강씨는 코로나19 국면에서 ‘확찐자’란 별칭을 얻었다. 40대 들어 별로 먹은 게 없는데도 살이 푹푹 쪘는데, 코로나19로 바깥 생활이 줄면서 체중이 더 늘었다. 외식보단 배달음식을 더 많이 먹은 것도 체중 증가에 영향을 미쳤다.

비단 김건강씨만이 아닐 게다. 지난해 3월 대한비만학회는 코로나19 바이러스가 국민 건강에 미친 영향을 알아보기 위해 전국 성인 남녀 1000명에게 몸무게 변화, 생활습관 변화 등을 물어봤다. 그 결과, 전체의 46.0%가 코로나19가 시작되기 전인 2019년 대비 3㎏ 이상 몸무게가 늘었다고 답했다. 

이 결과는 운동량과 활동량의 감소와 식사패턴 변화가 비만을 야기한다는 걸 잘 보여준다. 이럴 때 가장 필요한 건 운동량과 활동량을 늘리는 거다. 하지만 김건강씨와 같은 40대 직장인 중 상당수는 ‘잘 시간도 없는데 언제 운동하냐’며 볼멘소리를 늘어놓는다. 그럼 어찌해야 할까.

지난 칼럼(살찌는 체질과 40대란 변곡점·483호)에서 언급했듯, 40대에 들어 살이 쉽게 찌는 이유는 간단하다. 기초대사량이 40대가 지나면서 급격하게 떨어져서다. 젊을 때와 같은 식생활 습관을 유지한다면 뱃살과 허릿살이 늘어날 수밖에 없다. 그래서 40대 이후엔 근력운동과 음식물을 통해 의식적으로 기초대사량을 높여야 한다. 지금부턴 지난 칼럼에서 모두 설명하지 못한 ‘산화酸化’ 이야기를 이어가보자.

음식을 통해 섭취한 당질糖質(탄수화물)과 지질脂質(지방 등)은 호흡기를 통해 흡입한 산소와 반응해 생명 활동을 위한 에너지를 만든다. 바로 이때 생기는 활성산소가 문제를 일으킨다. 일례로 활성산소가 세포에 들어가면 산화 현상이 일어나는데, 이때 신체의 기능이 악화하는 것이다. 40대 이후 살찌지 않는 체질로 바꾸려면 이런 활성산소를 독성이 낮은 물질로 바꾸거나 없애주는 효소를 의식적으로 섭취해야 한다.

우리 몸의 산화 작용을 막아주는 항산화 영양소는 다음과 같다. ▲베타카로틴 (당근·호박·시금치 등) ▲비타민C (레몬·귤·브로콜리 등) ▲비타민E (아몬드·시금치·호박·정어리) ▲폴리페놀 (레드와인·블루베리·코코아·녹차·사과·콩 등) ▲플라보노이드 (양상추·쑥갓·양파·콩·녹차 등) 

아울러 커피를 자주 마시는 습관이 있는 사람은 그 절반 정도를 녹차로 바꾸는 게 좋다. 항산화에 정말 좋지만 사람들이 외면하는 대표적인 채소로는 당근을 들 수 있다. 당근은 베타카로틴이 풍부할 뿐만 아니라 식이섬유, 비타민C에 철분, 칼륨, 칼슘 등 미네랄도 듬뿍 들어있는 최고의 항산화 식품이다.

베타카로틴은 오일과 함께 먹으면 흡수력이 더욱 좋아진다. 당근 스틱을 만들어 출출할 때 올리브 오일과 소금을 살짝 찍어 먹으면 허기를 줄이면서 손쉽게 항산화 영양소를 섭취할 수 있다. 

다음 칼럼에선 산화만큼 중요한 당화糖化를 이야기해보자. 당화는 우리 몸속 단백질과 식사를 통해 섭취한 당糖이 결합해 당화된 단백질이 체내에 축적되는 것을 말한다. <다음호에 계속>  

김국진 더스쿠프 편집위원
bitkuni@thescoop.co.kr