칼슘은 매우 중요한 혈액 성분 중 하나입니다. 땀이나 소변 배출량이 많은 시기에 칼슘 섭취량이 적으면 우리 몸은 항상성을 유지하기 위해 뼈를 녹여 칼슘을 혈액에 공급합니다. 그 결과, 뼈는 푸석푸석해지고 골다공증으로 이어지게 되죠. 이런 사태를 예방하기 위해선 매일 식사를 통해 800㎎ 이상의 칼슘을 섭취할 것을 권합니다.
칼슘은 심장이나 혈관, 뇌 신경세포의 움직임 등에도 매우 중요한 역할을 합니다. 칼슘이 부족하면 우리 몸은 심각한 위기감을 느낍니다. 이때 뼈에 저장된 칼슘을 가져다 쓰면 혈관 벽 세포 속에 칼슘이 늘어나게 됩니다. 이런 이상현상을 ‘칼슘 패러독스’라고 부릅니다. 칼슘 패러독스는 혈압 상승을 유발합니다. 혈관 벽 세포 속에 늘어난 칼슘이 혈관을 수축시키기 때문에 혈압이 상승하는 것입니다.
한국인 중에는 만성적으로 칼슘 부족인 사람이 많기 때문에 식사를 통해 칼슘을 더 많이 보충해야 합니다. 칼슘은 유제품에 풍부하게 포함돼 있습니다. 180mL짜리 우유 한 팩에는 약 200㎎의 칼슘이 들어있으며, 같은 분량의 요거트 속에는 220㎎의 칼슘이 함유돼 있습니다.
이런 유제품은 칼슘과 양질의 단백질이 풍부하며 흡수율이 50%에 달할 정도로 높은 편입니다. 요리를 하지 않고도 쉽게 먹을 수 있어 칼슘을 섭취하기에 편리합니다.
콩류도 칼슘을 섭취하기에 좋은 음식입니다. 콩에는 칼슘과 이소플라본 등 골다공증에 유효한 성분이 함유돼 있습니다. 콩은 ‘밭에서 나는 소고기’라고 불릴 정도로 양질의 식물성 단백질의 보고입니다. 특히 발효식품인 낫또나 청국장은 뼈를 강화하는 데 도움이 되는 비타민K도 풍부합니다.
두부 반모에는 약 180㎎의 칼슘이 들어있으며, 새우 5g만 먹어도 360㎎의 칼슘을 섭취할 수 있습니다. 매일 이런 음식을 섭취한다면 칼슘이 부족한 상황을 면할 수 있을 겁니다. 식품에 따라 칼슘 흡수율이 다르므로 하나의 식재료를 편식하기보다 여러 음식을 골고루 섞어먹는 것이 좋습니다.
많은 식품 가운데 우유에 포함된 칼슘의 몸 속 흡수율이 가장 높고, 염분 함유량도 낮은 편입니다. 칼슘 흡수에 빼놓을 수 없는 것이 비타민D입니다. 음식으로 칼슘을 섭취해도 몸 안에서 흡수되지 않으면 아무 소용이 없습니다. 칼슘은 본래 몸속 흡수율이 낮기 때문에 비타민D도 함께 섭취해 흡수율을 높일 필요가 있습니다. 비타민D는 어패류나 버섯류에 많이 함유돼 있습니다. 비타민D가 풍부한 식품은 연어·꽁치·표고버섯·목이버섯 등입니다.
한의학에서는 칼슘이 풍부한 천연 재료들을 약재로 사용합니다. 가장 대표적인 것이 굴 껍데기를 가공해서 생약으로 사용하는 모려牡蠣입니다.
장하정 튼튼마디한의원 전주점 원장toahtl@naver.com | 더스쿠프
